Kostråd

Kostråd av dietister och Livsmedelsverket

Matcirkeln och tallriksmodellen är livsmedelsverkets kostrekommendationer. De visar hur vi kan äta på ett varierat och bra sätt. Det har på senare tid bedrivits mycket forskning om kostrekommendationerna ska förändras eller inte på grund av de nya trenderna av minskat kolhydratintag. Olika forskningar visar olika saker.

Livsmedelsverket står dock fortfarande fast vid sina kostrekommendationer och de flesta dietister följer dessa rekommendationer. Att dra ner på kolhydrater kan vara farligt.

Matcirkeln – dessa livsmedel bör du äta

Livsmedlen grupperas i olika grupper. Det är viktigt att äta minst ett livsmedel ur varje grupp per dag för att få i oss de näringsämnen som vi behöver.

Grupperna består av:

• Frukt och bär (C-vitamin, folat, fibrer)
• Grönsaker, både råa och tillagade (fibrer, folat, C-vitamin, karoten)
• Potatis och rotfrukter (fibrer, vitaminer, mineraler)
• Bröd, flingor, gryn, pasta, ris (fibrer, B-vitaminer, mineraler) Rekommendation: Välj i första hand fullkornsalternativen.
• Matfett – alla sorters fetter i olika proportioner. (vitamin A, D och E). Rekommendation: Välj matolja eller flytande margarin vid matlagning.
• Mjölk och ost (vitaminer och mineraler exempelvis kalcium) Rekommendation: Välj mager ost och nyckelhålsmärkta mjölkprodukter.
• Kött, fisk och ägg (protein, vitaminer och mineraler exempelvis järn) Rekommendation: Välj helst de magra alternativen. Välj fisk flera gånger i veckan.

Om du utesluter något ur matcirkeln

Ju fler livsmedelsgrupper ur matcirkeln som utesluts desto svårare blir det att täcka upp för näringsbehoven. Därför kan kosttillskott behövas om man är vegan, vegetariean eller om du inte tål vissa livsmedel. Ta gärna kontakt med en dietist för att få hjälp med detta.

Vegan/vegetarian

Genrellt är ärtor, linser och bönor är rika på protein och bra alternativ till kött och fisk.

Dock finns vitamin B12 bara i kött, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och ost. Därför är det viktigt att du tar tillskott av B12 om du är vegan. Det är även viktigt att ta B12 tillskott om du är vegetarian och inte dricker/äter så mycket mjölk och ost.

B12-brist kan leda till anemi (blodbrist).

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen visar hur proportionerna mellan alla livsmedel ska se ut vid varje måltid. Hur mycket du sen ska äta avgör du själv, beroende på hunger och energibehov, men dessa proportioner ska alltid vara detsamma.

När du lägger upp din mat på tallriken kan du dela upp den i tre delar. Som ett upp-och-ner-vänt Y. Där två delar är lite större och en del lite mindre.

En av de stora delarna ska innehålla kolhydrater exempelvis pasta, ris, potatis, couscous, bulgur med mera. Välj gärna fullkornsprodukterna. Då håller du dig mätt längre och får minskat sötsug.

Den andra stora delen på tallriken ska bestå av grönsaker och rotgrönsaker. Vid övervikt ska delen av grönsaker och rotgrönsaker ta upp ungefär hälften av tallriken.

Den sista lite mindre delen ska bestå av protein. Exempelvis kött, fisk och baljväxter.